天天半小时,压力过去式心理师和你一起做正念(1)李政洋身

526人参与 |来源: |时间:2020-05-22
文:张元祐心理师
每天正念半小时改变你的大脑
在2011年,哈佛的Sara Lazar博士发表了一项研究,16位研究参与者每天做27分钟的正念练习,进行了8週后,对他们的脑部进行核磁共振(MRI)造影,结果发现,大脑结构中的海马迴(hippocampus)与杏仁核(amygdale)的结构皆有所改变。海马迴是主管学习和记忆的重要部位,也是与自我意识、同情心和自省相关功能的大脑结构;杏仁核则是大脑中与焦虑和压力有关的脑部位。这研究结果显示,透过正念的练习,能够提高学习与记忆的能力,同时降低焦虑的影响。
对于长年睡眠不佳的我,一直想处理自己的睡眠问题(虽然改善睡眠只能算是正念练习的一项副作用),一方面也增加自己对正念的体验,于是从去年12月起,我也参加了正念减压(MBSR)的八週课程,课程几週下来,我的睡眠状况的确有所改善,同时在情绪上稳定、平静感受的比例也较过去提高。而在我的个别谘商工作里,对有情绪困扰的个案,我也会带着他们作正念的呼吸观察练习,多半在几分钟后就会感到明显的差异。那….正念练习该怎幺进行呢?本系列的文章带你一步一步了解。
正念Mindfulness:What技巧
辩证行为治疗(DBT)是一个以正念做为主要技巧的心理治疗学派,在正念的练习上,DBT提供了简单易懂的说明!DBT将正念分解为「是什幺」(What)技巧与「如何做」(How)技巧两个层面各三个部分,今天将先跟大家分享What技巧!

观察

1.注意你身体的感受

你可以注意五感:味觉、嗅觉、听觉、触觉、视觉的不同感受

2.有意识的将注意力投入在眼前的事物上

五感的运用可以协助你停留在此时此刻

3.保持注意力

以开放、不控制的态度注意你所观察的东西,既不推开也不依附,让自己「知道就好」

4.自己的内在外在都是观察的对象

不管是内在的念头想法、身体感受,或是外在的环境变化、人际互动都可以是观察的标的

描述

1.用文字描述你的经验

你可以在心里这样描述你的经验:我的胃部正在抽动、我有个"我做不到"的念头正在浮现、忧郁的感觉包围了我

2.命名你的观察

过去你可能会说「我很糟糕」,现在你可以说我有「一个觉得自己糟糕的感觉」,单纯的以「一个想法」、「一个感觉」、「一个念头」来命名

参与

1.带着观察让自己投入在此时此刻的活动里

把注意力投注在当下,而非与当下面临的事情分离

2.跟着智慧心的直觉行动

兼顾理性思考与情绪感受的智慧之心作为行动的依据

长期的正念练习已被证实会为我们的身心带来许多的好处,也许过去你曾听过正念,但不曾实际体验;也许你过去也曾练习但未能持续,没关係,从正念的角度,过去的已经过去,每一刻都是新的一刻,每一刻也都可以是开始做正念练习的一刻!

延伸阅读

别管Pokemon了,你听过正念吗?

八周找回你的注意力

参考资料

Eight weeks to a better brain

马偕医院辩证行为治疗团队(译)(2015)。DBT技巧训练讲义及作业单(原作者Marsha M. Linehan)。台北市:张老师文化。正念练习观察过去技巧大脑dbt结构
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