天天半小时,疼痛过去式心理师和你一起做正念2李政洋身心诊

266人参与 |来源: |时间:2020-05-22
文:张元祐心理师

自1979年正念减压疗法(MBSR)被提出以来,正念被广泛的应用在不同的身心困扰上。西雅图团体健康研究中心Daniel C. Cherkin博士,在2016年3月发表了一项关于正念运用在慢性背痛治疗上的研究。该研究比较了共342位参与者,运用正念减压疗法、认知行为疗法、以及吃药、锻鍊和按摩等一般疗法三者在慢性背痛上的效果,研究显示在26週后的效果,正念减压疗与认知行为疗法的效果大于一般疗法,但在一年后,正念减压疗法的效果则是不断提高。
Daniel C. Cherkin博士指出:对于慢性疼痛和慢性腰背痛的新理解中最重要的一点就是,思想念头起着非常重要的作用。";他亦指出"正念试图帮助人们改变他们的意识,提高他们对自己的疼痛的认知,进而对疼痛更加接受,然后专注于让他们的能量,找到可以积极管理疼痛的方法。”

从辩证行为治疗的角度,正念的练习包含「是什幺」(What)技巧与「如何做」(How)技巧,两者涵盖了正念练习过程中基本的方法与态度,在先前的文章中,跟大家介绍了正念练习「是什幺」(What)的技巧,以下接着跟大家介绍「如何做」(How)的部分!

正念Mindfulness:How技巧

中性、不评价

1.只看事实,不评价"好"、"坏"

"如实"的经验内、外在一切正在发生的现象。

2.不论你观察到什幺,"知道就好"

只是"知道"自己有的感受、反应、想法,但不对它们加以评价。

3.如果发现自己在正在评价,你可以在心里说"我心里有个评价的想法",不要再次评价自己的评价。

中性的描述你所经验到的内外在现象,评价可能会带来内在的恶性循环。

专一的做

1.专注于当下、此时此刻

过去的已经过去,未来的还没到来,当下是我们最能把握的。

2.一心一用,一次只做一件事

走路时专心走路;吃饭时专心吃饭;思考时专心思考;烦恼时专心烦恼;玩乐时专心玩乐。

3.让分心离开

如果你发现自已要一次做两件事,让自己停下来,把心带回原本的事情上。

有效的做

1.专注于当下情境的目标

只做在当下情境中可以达成目标需要做的事。

2.接受现况,把执着放一边

不要让情绪成为可行方法的阻碍。

3.想想"应该"、"正确"的做法,是否是有效达成目标的方法

你可以专注在行得通的方法上。

延伸阅读

天天半小时,压力过去式~心理师和你一起做正念(1)

别管Pokemon了,你听过正念吗?

八周找回你的注意力

参考资料

马偕医院辩证行为治疗团队(译)(2015)。DBT技巧训练讲义及作业单(原作者Marsha M. Linehan)。台北市:张老师文化。

photo credit: Stuart Boreham @ flickr
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